こんにちは、たまるです。
腸内環境を整えることが健康に生きていくことで、とても重要だと思っています。
体調を崩したり、アレルギー体質だったりすることが、腸内環境関係していることがあるとわかってきています。
鍼灸師として健康を重要視し、腸内環境を詳しく書いていこうと思います。
- 腸内環境について知りたい人
- 腸内環境を整える食べ物
- 腸内環境を整えるサプリ
腸内環境を整えるにはまず腸内細菌について知ろう
腸内環境を整えるためには、まず腸内細菌についてお伝えします。腸内細菌には3種類に分別されます。
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
腸内細菌はバランスが重要で、健康な成人なら【善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割】が一番いいバランスだと言われています。
最近よく耳にする腸内フローラというのは、正式名称【腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）】と呼ばれます。
腸内細菌が菌種ごとに腸壁の間に張り付いている状態が、お花畑に見えるということから『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。
善玉菌
善玉菌には乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌が主に働いています。
| 乳酸菌 | 乳酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑制する |
| ビフィズス菌 | 乳酸と酢酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑制する |
| 酪酸菌 | 酪酸と酢酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑制する。酪酸は大腸の主要なエネルギー源であり、酪酸を作り出すことで腸の正常な働きをサポートする |
酪酸菌は普段の食事ではぬか漬けや臭豆腐くらいしか摂取できず、食品から得るのは難しいとされています。
酪酸菌が作り出す酪酸は、大腸の主要なエネルギー源となり腸の正常な働きを支える役割を果たしています。
酪酸菌を増やすために、サプリメントや整腸剤を食事と一緒にうまく利用されることもおすすめします。
ビオスリーという整腸剤は酪酸菌を中心に善玉菌を摂取できるので、とてもおすすめできる整腸剤です。よかったら参考にしてみてください。
悪玉菌
悪玉菌はたんぱく質を分解して有害物質を発生させ、腸内環境を悪化させてしまいます。
日頃から悪玉菌を増やさないようにすることが大切です。加齢により悪玉菌が増加しますので注意が必要です。
悪玉菌は大腸菌とウェルシュ菌が代表です。
| 大腸菌 | 体内でビタミンB群やビタミンKを作り出したり、感染症を防御する働きがあります。ですが一定数超えると腸内フローラのバランスを崩してしまいます。 |
| ウェルシュ菌 | 大腸菌よりは数は少ないですが、悪玉菌が増えると暴れだし、有害物質を生み出します。有害物質が便秘や下痢、アレルギーや潰瘍性大腸炎、肌荒れや代謝不良など起こると考えられています。 |
日和見菌
日和見菌とは善玉菌や悪玉菌ではない菌です。善玉菌が繁殖すると善玉菌になりやすく、悪玉菌が繁殖すると悪玉菌になりやすくなるのが日和見菌になります。
腸内環境を良く保つためには、善玉菌の割合を一定数保ち、日和見菌が悪玉菌へ傾かないようにすることが重要です。
腸内環境を整える食べ物
腸内環境を整えるには善玉菌を増やす必要があります。善玉菌を増やす方法は2つあります。
- 乳酸菌を摂取する方法
- 善玉菌の増殖を助ける成分を摂取する方法
乳酸菌を摂取する
乳酸菌は人によって相性の合う合わないがあるので、いろんな 食品から複数の乳酸菌を摂取することが大切です。
乳酸菌は便と一緒に排泄されますので、毎日摂ることが大事です。
- 味噌
- 醤油
- ヨーグルト
- チーズ
- 漬物
- 日本酒
- 納豆
- キムチ
善玉菌の増殖を助ける成分を摂取する方法
善玉菌を増やす成分には、食物繊維やオリゴ糖がいいとされています。
食物繊維
食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。
| 不溶性食物繊維 | 水溶性食物繊維 | |
| 働き | 消化されないまま大腸に届き、便が増える。腸の動きが良くなるため、便秘改善する働きがある | 腸内の水分に溶けてゲル状になる。小腸での栄養素の消化・吸収を抑え、血糖値の急上昇を抑える、血中コレステロール値を下げる働きがある |
| 食品 |
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|
オリゴ糖
オリゴ糖は野菜や果物に含まれています。善玉菌のエサになるのがオリゴ糖ですが、摂りすぎると下痢したりお腹が張ったりすることがありますので、注意してください。
- 野菜（玉ねぎ・キャベツ・ごぼうなど）
- 果物（リンゴ・ぶどう・バナナなど）
- 大豆など
腸内環境を整えるその他の方法
腸内環境を整えるにはその他にもいくつかあります。
- 悪玉菌の多い動物性たんぱく質（牛肉に多く含まれるミオシン）を食べすぎないようにする
- 規則正しい生活を心がける
- 軽い運動・ストレスを受けすぎないなど
【まとめ】腸内環境を整えるには日頃から積み重ねが大切
腸内環境を整えることで今まで悩んでいた問題が解決することがあります。
毎日の積み重ねで腸内環境が変化していきますので、自分の身体の変化を楽しみながら取り組んでいかれるといいと思います。
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