自律神経失調症の症状を改善したい!呼吸法の重要性!

身体の悩み

こんにちは、たまるです。

季節の変わり目に、なんだか身体の調子が良くない事とかありませんか?寝たいのに眠れない、食欲がない、元気が出ない、めまいがするなどありませんか?もしかしたらその症状、自律神経が乱れて起こっている症状かもしれません。

普段の生活で改善しませんか?今回、現代のストレス社会に多く見られる自律神経失調症に対する症状から改善方法まで考察してみます。

よかったら読んで下さい。

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自律神経失調症とは

まず自律神経とは交感神経と副交感神経の二つの神経のことを示します。自律神経は循環器や消化器、呼吸器など、身体の全ての活動を24時間かけて調整しています。

例えば、活発に動いていたりすると心拍数が上がったり、呼吸が速くなります。この時に働いているのは交感神経です。しかしながら、この交感神経が優位に働いているとき、消化機能は落ちることになります

次に、お家にいてゆったり過ごしている時は心拍数は下がり、呼吸はゆっくりになります。この時に働いているのは副交感神経です。リラックス状態の時に、胃腸の消化吸収機能が活発に働いていることになります。

わかりやすく書いてみると、

  • 交感神経優位(運動など)・・・・心拍数↑、呼吸数↑、消化機能↓
  • 副交感神経優位(リラックス)・・心拍数↓、呼吸数↓、消化機能↑

になります。このバランスが崩れていることを自律神経失調症と呼びます。

自律神経失調症の症状とは

現代のストレス社会により、自律神経のバランスが低下されている方が多いようです。寝るべき時間に副交感神経が働かず、交感神経が優位に働いてしまうことにより、興奮状態になり眠れないという症状が出ます。また、リラックス状態にあるのに交感神経が働いてしまっていて消化機能が低下し、食欲不振などの症状が出ます。

朝の活動するべき時交感神経が上手く働かず、動けない、起きれないなど副交感神経が優位に働いてしまっている状態になったりします。

よく見られる自律神経失調症の症状

  • 吐き気
  • 全身倦怠感
  • 頭痛
  • 肩こり
  • 手足の痺れ
  • 動悸、息切れ
  • めまい
  • 不眠   など

さまざまな症状が出ることがあり、人によって症状が違います。

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なぜ、自律神経が乱れるのか?

自律神経失調症は病名というよりは、状態を示しています。「自律神経のバランスが崩れている状態」のことですね。誰にでも起こりうる状態なんです。だからこそ気持ちを楽にとらえてくださいね。バランスが整えば症状が軽減することがあります。

ではなぜ自律神経が乱れるのでしょうか。考えられるのは4つに分類されます。

  1. 本態性型自律神経失調症・・・生まれつき自律神経の働きが乱れやすい。低血圧・虚弱体質・体力に自信のない人
  2. 神経症型自律神経失調症・・・心理的な問題による。自分の体の不調に敏感な人・くよくよしがちな神経過敏な人に多い。
  3. 心身症型自律神経失調症・・・日常生活のストレスを無理に抑えることによる。最も多く見られ、約半数がこのタイプである。症状はさまざま。
  4. 抑うつ型自律神経失調症・・・慢性的なストレスの蓄積などによるうつ反応。几帳面で完璧主義の人に多い。

4つに分類されていますが、原因はその生活リズムの乱れや肉体的・精神的なストレスであることが多いのです。また性格的には、几帳面で生真面目、神経過敏な方に多く見られがちのようです。

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自律神経失調症の改善方法

鼻とうつ病や自律神経との関連性

では、この状態をどのように改善していったらいいのでしょう。

私が今回改善方法で取り上げたいのが、呼吸に対する概念です。先日、明石家さんまさんの番組「ほんまでっか!?」でやっていたのは、鼻とうつ病の関連性についてです。

脳科学者の澤口先生が、アメリカの研究で注目されていることをおっしゃっていました。それは慢性副鼻腔炎になると、うつ病リスクは50%あがるということです。これが鼻うがいをすることで、うつ症状が改善されると注目されているそうです。

鼻とうつ病との関連性があるのは、これからもっと解明されていくことでしょう。鼻と脳との関連性が密接であるということはわかっているそうです。

次に、鼻と自律神経との関連性について書いていきます。ヨガで片鼻呼吸(ナディショーダナ)というものがあります。(片鼻調気法ともいいます。)ナディとは「気の通り道」、ショーダナとは「浄化」という意味です。

この呼吸法は左右の鼻から交互に呼吸することで、自律神経が整い、心身のバランスを整える効果があります。

右の鼻での呼吸は、左脳を活性化させ、陽の気を充満させます。これは交感神経を表し、活発、緊張感、興奮感を生み出します左の鼻での呼吸は、右脳を活性化させ、陰の気を充満させます。これは副交感神経を表し、リラックス、落ち着き、穏やかさを生み出します。

この呼吸法を続けて行うことで、自律神経の調整ができるということです。どちらかの鼻が詰まっていたりすると、その詰まっている方の自律神経が上手く機能していないことがわかります。耳鼻科へ行って診療を受けるなどするといいですね。

この片鼻呼吸が自律神経と関係が深いことから、先ほどお伝えした慢性副鼻腔炎とうつ病との関連性も深い可能性があることはよくわかります。

片鼻呼吸方法

色んな流派によってやり方は様々ですが、私のやり方は

  1. 右手の人差し指と中指を曲げ、親指と薬指を使います。
  2. 薬指で左の鼻の穴を閉じます。
  3. 右の鼻から呼吸を全て吐きます。
  4. ゆっくりしたカウントで4秒右の鼻から呼吸を吸います。
  5. 吸い切ったら、親指で右の鼻の穴を閉じ、薬指を鼻から離します。
  6. 左の鼻の穴からゆっくりしたカウントで4秒呼吸を吐きます。
  7. 吐き切ったら、ゆっくりしたカウントで4秒呼吸を吸います。
  8. 吸い切ったら左の鼻を薬指で閉じ、親指を離します。
  9. 右の鼻から呼吸を吐きます。これを左右ゆっくり繰り返します。

このカウントは4秒ではなく、自分の心地よいカウントスピードでも大丈夫です。大切なのは、心地よさを感じることなので、ゆっくり行ってください。だんだん緊張感がほぐれてきます。その時に終わってください。肩の力が解れたり、身体が温かくなります。これを毎日、緊張感をほぐしたい時や寝る前などに行ってみてください。

文章ではわかりにくいかもしれませんので、動画をのせておきます。(私ではありませんがわかりやすかったので参考にしてみてください)

ヨガ呼吸法|ナーディショーダナ|自律神経を整える#096

その他に自律神経を整える方法

睡眠を取り過ぎてはいませんか?二度寝は気持ちいいですし、5分、10分程度なら二度寝は問題ないとされています。しかしながら、長時間寝てしまうことで頭が痛くなったりしたことはありませんか?これは血行不良や自律神経を乱れさせるきっかけになりかねません。

もしも眠たい時は午前中はしっかり活動をして、お昼寝を昼食後2時くらいに10分ほどすると、頭がすっきりして、夜もしっかり眠れます。お昼寝もしすぎると、夜が眠れなくなってしまいます。

規則正しい生活をするというのが、1番自律神経を整えるには大切になります。例えば、

  • 朝起きて、朝日を浴び朝食を摂る。(交感神経優位にする)
  • 適度な運動で汗を流す。仕事をする。(交感神経優位にする)

↓夜、副交感神経を働かせるために

  • 湯船につかる。(副交感神経優位にする)
  • ゆっくりストレッチやマッサージをする。(副交感神経優位にする)
  • 呼吸法をする。(自律神経のバランスを整える)

交感神経と副交感神経のメリハリを、身体に覚えさせるというのがポイントになります。交感神経がずっと続いても、副交感神経がずっと続いてもいけません。両方の神経のバランスが大切なのです。

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最後に

自律神経失調症について考察しました。このストレス社会でこの症状を悩んでいる方は多くいらっしゃると思います。色んな対処法がありますが、ストレスをどのように発散するかも重要になります。

ストレスを内に秘めてしまうと症状が出やすいので、

  • 大声を出して感情を外に出す
  • 運動やヨガをして呼吸をする(呼吸を吐くことに意識すること)
  • 汗を出してストレス物質を外に出す
  • 感動する映画などを見て涙を流す

などして、体内にストレス物質を留めておかないようにしてください。外に放出する意識を持ってください。

意識によって、バランスはちゃんと整います。読んで下さった方の症状が軽減しますように願っております。

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